Стресс-менеджмент: основные принципы

Стресс как одно из естественных человеческих состояний окружен мифами, например, что человек не способен регулировать свою физиологическую и поведенческую реакцию на стресс или что стресс вызывается исключительно негативными событиями. Оба эти утверждения не соответствуют действительности. Своё поведение в ситуации стресса можно регулировать. Это навык, и им, как и любым другим, можно овладеть путём тренировок. А самым большим стрессом психологи, в том числе доктор Андрей Курпатов, считают вступление в брак. Смерть близкого человека – вторая по силе воздействия.

Наши первобытные предки испытывали стресс, когда попадали в ситуации, реально угрожавшие их жизни и/или здоровью (нападение хищника, голод, стихийное бедствие и под.). Современный человек редко оказывается в таких обстоятельствах, поэтому его стресс чаще всего чисто эмоциональный и спровоцирован какими-то сбоями в межличностных коммуникациях (нахамили, проигнорировали, зло подшутили и т. д.) либо длительным неудовлетворением базовых потребностей (в безопасности – физической и психической, в принятии, в самореализации и т. д.).

Более того, учёные выяснили, что даже мысли о неприятных событиях, случившихся в прошлом, вызывают стрессовую реакцию в настоящем: мозг посылает в надпочечники соответствующий сигнал, и они начинают вырабатывать адреналин, норадреналин и другие гормоны стресса.

Вот почему постоянное наблюдение за своими мыслями – это практика номер один в успешном стресс-менеджменте. Даже в негативных ситуациях нужно искать хорошее. Уволили с работы? Есть шанс сменить сферу деятельности или найти более высокооплачиваемое место. А может, и переехать в тот город, в котором давно мечтали жить. Скислось молоко? Да, кашу уже не сварить, зато можно напечь оладьи. И так далее.

Отслеживание своего текущего состояния важно и в выборе реакции на стрессовое событие. Например, вас оскорбили. Безусловно, можно сразу дать в морду, отвесить пощёчину или начать оскорблять в ответ. А можно взять паузу в несколько секунд, а потом отшутиться или сформулировать и высказать Я-послание (какие чувства вызвали у вас оскорбительные слова, сказанные в ваш адрес).

Что ещё нужно делать, чтобы научиться управлять своей реакцией на стресс?

• Медитировать. Многочисленные исследования доказывают, что люди, практикующие медитацию ежедневно, испытывают больше положительных эмоций и в целом спокойнее тех, кто не медитирует.

• Вести дневник, фиксируя на бумаге в первую очередь положительные эмоции, приятные события и радостные моменты. Это, кстати, хороший способ развивать и подкреплять позитивное мышление.

• Заниматься физкультурой. Активно двигаясь, человек прожигает гормоны стресса и стимулирует выработку нейромедиаторов, которые улучшают самочувствие и подкрепляют умственную деятельность. Если нет времени на полноценную тренировку, то можно каждые 2–3 часа устраивать 5–10-минутную разминку (ходить, потягиваться, прыгать, приседать и т. д.).

• Участвовать в благотворительности. Как бы ни были плохи ваши дела, всегда есть те, у кого они ещё хуже. Помощь нуждающемуся – человеку или животному – успокаивает и даёт ощущение удовлетворения и радости, а то счастья.

• Составлять планы и придерживаться их. Это позволяет контролировать свою жизнь настолько, насколько возможно. Контроль – это спокойствие, возможность опираться на себя и свои силы, распоряжаться собой и своей жизнью.

• Общаться с друзьями и единомышленниками, получая их поддержку и давая поддержку им.

• Отдыхать и высыпаться. Регулярный крепкий сон – залог физического и психического здоровья.

• Минимизировать поток входящей информации, отключив уведомления, отписавшись от новостей и ненужных рассылок, сократив время пребывания в соцсетях.

• Просить о помощи. Если не справляетесь со своими эмоциями сами, обратитесь к кому-то из родных или близких, к тому, кто выслушает и поддержит вас, либо к специалистам (психологам, коучам, менторам).

• Учиться. Новые знания и навыки поддерживают мозг в тонусе. В нём формируются новые нейронные связи, а значит, он становится более гибким, и ему проще найти выход из сложной ситуации.

Коротко говоря, чтобы эффективно управлять своим стрессом, нужно, во-первых, удовлетворять свои базовые потребности (отдых, сон, безопасность, физическая активность, сбалансированное питание, достаточное количество общения с другими людьми и т. д.), во-вторых, регулярно получать опыт успеха (пусть небольшого и даже незаметного другим людям), но зато сам человек будет понимать, что ему многое по плечу, в том числе и управление своей реакцией на стресс.